Bảng calo thực phẩm và cách tính hàm lượng calories

bảng calo thực phẩm

Bảng calo thực phẩm như thế nào? Và cách tính hàm lượng calo trong các thực phẩm. Hơn thế nữa, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vóc dáng hoàn hảo. Để đạt hiệu quả như mong muốn, cũng như cân bằng được hàm lượng calo trong việc hấp thụ các dưỡng chất. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm bảng calo thực phẩm mà bạn sử dụng hằng ngày!

Hàm lượng calories là gì?

Theo các chuyên gia, calories là đơn vị đo lường nhiệt lượng và năng lượng có trong thực phẩm. Nhằm đảm bảo cho mọi quá trình hoạt động, trao đổi chất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên dung nạp quá nhiều calo trong một ngày.

Nếu một ngày bạn nhận quá nhiều thực phẩm nhiều hàm lượng calo sẽ gây ra hiện tượng thừa cân, béo phì và mắc một số bệnh lý liên quan như tim mạch, tiểu đường, huyết áp,…

Ngược lại, bạn bổ sung quá ít calo có trong thực phẩm sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi và thường xuyên uể oải và thiếu sức sống. Vì thế, bạn không nên cắt giảm lượng calo quá nhiều để tránh gây nhiều hậu quả nghiêm trọng.

bảng calo thực phẩm
Tại sao phải nắm hàm lượng calo trong từng thực phẩm?

Tại sao phải nắm được nắm được calo có trong thực phẩm?

Theo chuyên gia, một ngày cơ thể nên nạp hàm lượng khoảng là 1600 – 2000 calories. Việc nắm được bảng calo thực phẩm giúp bạn kiểm soát được thực phẩm nạp vào cơ thể, đồng thời hỗ trợ tăng hoặc giảm cân. Hơn thế nữa, thúc đẩy nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch, huyết áp hiệu quả.

Nếu chúng ra không nắm được hàm lượng calo trong thực phẩm thì bạn sẽ không xây dựng được kế hoạch ăn uống khoa học, dẫn đến tình trạng hấp thụ quá nhiều chất béo và những thực phẩm không lành mạnh.

Bảng tính calo thực phẩm được sử dụng phổ biến

Thông thường chỉ số calo của các loại thực phẩm và thành phần dinh dưỡng sẽ khác nhau. Thông thường, người ta sẽ lấy 100g để làm chuẩn để tính toán hàm lượng calo cũng như giá trị dinh dưỡng. Sau đây là bảng tính calo trong các loại thực phẩm phổ biến mà bạn nên tham khảo:

Bảng calo thực phẩm có trong thịt/ hải sản/ trứng 

Thực phẩm Calo/100 gram Thực phẩm Calo/100 gram
Thịt bò 250 Sữa tươi 42
Thịt lợn 216 Phô mai 402
Đùi gà 214 Váng sữa 375
Ức gà 129 Whey protein 420
Cá hồi 208 Đậu phụ 68
Cá thu 215 Sò điệp 111
Thịt cừu 294 Mỡ cá 405
Cá ngừ 129 mỡ heo 895
Tôm 99 Bơ động vật 716
Mực 215 Trứng chim cút 142
Trứng gà 155 Ngao 92
Trứng vịt 170 Bơ lạc 588
Hàu 199 Gạo trắng 71
Cua biển 97 Yến mạch 67

Bảng calo thực phẩm có trong rau củ quả 

Thực phẩm Calo/100 gram Thực phẩm Calo/100 gram
Bắp cải 24 Củ cải 14
Cà rốt 41 Rau mồng tơi 28
Khoai tây 76 Cải xoong 27
Nấm rơm 22 Rau chân vịt 32
Bông cải xanh 33 Bí đỏ 76
Cà chua 17 Nấm kim châm 29
Khoai lang 85 Khoai sọ 64
Rau muống 30 Dọc mùng (bạc hà) 15
Cải thảo 25 Bí xanh 49
Ớt chuông 40 Bầu 38
Cải xanh 20 Đậu co ve 97
Su hào 27 Rau dền 24
Salad 15 Đậu đen 86
Hoa lơ trắng 25 Đậu nành 92
Cần tây 19 Cải thìa 27

Bảng calo có trong trái cây 

Thực phẩm Calo/100 gram Thực phẩm Calo/100 gram
Táo 52 cam 47
Mít 96 Xoài 60
Sầu riêng 180 Dừa 354
Đu đủ 42 Dưa hấu 30.4
Ổi 68 Quýt 53.3
Nho 66.9 Mãng cầu na 101
57.1 Mận 25
160 Bưởi 38
Đào 39.4 Kiwi 60.9
Chuối 88.7 Việt quất 57.4
Dâu tây 32.5 Dưa lưới 33.7
Thơm (Dứa) 50 Chanh 28.9
Vải 66 Quả mơ 52
Trái khế 31 Thanh long 60
Quả lựu 83 Vải 66
bảng calo thực phẩm
Cách tính calo thực phẩm

Cách tính calo trong thực phẩm 

Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì 

Cá nhà sản xuất thực phẩm sẽ cung cấp những thông tin dinh dưỡng trên các thực phẩm nhất là các sản phẩm đóng gói. nếu bạn đang tính cách hàm lượng calo có trong thức ăn để giảm cân thì nhãn thông tin dinh dưỡng sẽ là nơi đầu tiên mà bạn cần phải xem.

Chỉ số dinh dưỡng của thực phẩm có thể giúp bạn nắm được tổng hàm lượng calo trong một bữa ăn. Thông tin đó đã bao gồm tổng số calo và chi tiết từng dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Chú ý lượng protein, carbohydrate và chất béo có trong thực phẩm 

Khi tính hàm lượng calo, bạn nên xem 3 yếu tố gồm protein, carbs và chất béo. Những chất dinh dưỡng này sẽ chiếm phần lớn calo trong món ăn. Đồng thời biết chính xác của calo từng chất giúp bạn biết được tổng hàm lượng calo có trong thức ăn.

Cách tính mỗi chất dinh dưỡng với hàm lượng calo 

Thông thường, các chất dinh dưỡng được quy đổi bằng gam. Điều này sẽ giúp bạn tính dễ dàng có trong hàm lượng calories, cụ thể như:

  • 1g protein được ước tính chứa khoảng 4 calo;
  • 1g carbohydrate ước tính chứa khoảng 4 calo;
  • 1g chất béo ước tính chứa khoảng 9 calo (cao gấp đôi 1 g hàm lượng protein và carbohydrate). 

Cách tính hàm lượng calo được tính trong một món ăn chứa 20g protein, 35g carbs và 15g chất béo. Công thức tính như sau: 20 x 4; 35 x 4 và 15 x 9. Vậy kết quả sẽ lần lượt là: 80 calo trong 20g protein, 140 calo trong 25g carbs và 135 calo trong 15g chất béo.

Bên cạnh đó, bạn có thể chia nhỏ hàm lượng calo qua các bữa ăn như sau:

  • Bữa sáng: 15 – 20%
  • Bữa trưa 30 – 40%
  • Bữa tối: 30 – 40%
  • Đồ ăn nhẹ: 10 – 15%

Song song đó, bạn cần phải đảm bảo bữa sáng có nhiều loại thực phẩm và ít đường. Bữa trưa và bữa tối có hàm lượng tốt gồm 25% protein, 25% tinh bột và 50% rau. 

bảng calo thực phẩm
Một số lưu ý để cân bằng hàm lượng calo để bảo vệ sức khỏe 

Một số lưu ý để đảm bảo sức khỏe tốt hơn 

Bảng calo thực phẩm sẽ giúp bạn kiểm soát được hàm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể tránh tình trạng dư thừa calo. Tuy nhiên, việc tham khảo bảng calo thực phẩm, bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn uống và việc tập luyện hằng ngày. Hãy tham khảo những lưu ý quan trong sau đây:

  • Uống đủ nước: Nhằm duy trì độ ẩm cho cơ thể, bạn nên uống đủ nước 2 – 3 lít nước/ ngày để tránh những thức uống có chứa hàm lượng cafein cao để bảo vệ sức khỏe.
  • Tập thể dục thường xuyên: Mục đích việc tập thể dục sẽ giúp cơ thể dẻo dai và duy trì được vóc dáng thon gọn, săn chắc.
  • Không thức khuya: Ngoài việc ăn uống khoa học, bạn cũng nên ngủ đủ giấc khoảng 8 tiếng/ngày và đặc biệt không nên thức khuya.
  • Bổ sung chất xơ và vitamin: Việc bổ sung nhiều chất xơ và vitamin để cho một cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời ngăn ngừa những nguy cơ mắc các bệnh lý khác.

Bảng calo thực phẩm hỗ trợ bạn trong việc thiết kế thực đơn lành mạnh và tốt cho sức khỏe, khoa học. Ngoài ra, calo còn có liên quan trực tiếp đến cân nặng. Do đó, bạn cần phải tính toán lượng calories trước mỗi bữa ăn để luôn đảm bảo phương trình năng lượng luôn cân bằng bạn nhé!

Kim Dung

chat zalo
messenger